SENAM

A.SENAM DASAR

Sebelum melakukan olahraga senam.kalian sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu.kita tidak memerlukan waktu yang lama untuk melakukan pemanasa,namun harus mencukupi untuk meningkatkan suhu badan.tujuan pemanasan adalah mempersiapkan tubuh meng hadapi latihan inti yang lebih berat.

Gerakan gerakan pemanasanberupa latihan peregangan yang dilakukan secara sitematis,teratur dan menyeluruh.gerakan yang sistematis berarti gerakan yang dilakukan secara bertahap dari gerakan yang paling ringan sampai gerakan yang paling sulit/berat.gerakan gerakan pemanasan harus berurutan yakni dari atas kepala sampai ujung kaki.gerakan pemanasan harus dilaksanakan secara menyeluruh, yakni seluruh otot dan persedian mendapat gerakan yang seimbang.otot dan persendian leher,bahu,lengan,pinggang,pinggul,dan kaki mendapat pemanasan yang cukup.

Setelah melakukan latihan utama,jangan lupa kamu melakukan latihanpendingginan (cooling down).latihan pendingunan berguna agar otot otot yang tadinya kencang dapat mengendur kembali dan tidak menimbulkan cedera.

PERSENDIAN LEHER

Gerakan gerakan merupakan bagian dari pemanasan untuk persendian otot leher.

Cara melakukan:

• Berdiritegak,kedua tangan dipinggan.
• Tengokkan kepala kekiri dan kekana.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua tangan dipinggang.
• Patahkan kepala keiri dan kekanan.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua tangan dipinggan
• Tundukkan kepala kebawah dan tegakkan .

PERSENDIAN LENGAN DAN BAHU

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Luruskan kedua lengan keatas.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakuan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Luruskan kedua lengan kedepan.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Lurskan kedua lengan kebelakang.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Siku tangan ditarik kebelakang kepala.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Siku tangan ditarik dan ditekan sampai sedekat mungkin dengan leher bagian depan.
• Tahan beberapa saat.

PERSENDIAN PINGGANG.

Cara melakukan:

• Berdiri kaki kangkang.
• Kedua tangan lurus kedepan.
• Bungkukkan badan dan masukkan kedua tangan melalui celah kedua kaki.
• Lakukan berulang ulang.

B.SENAM LANTAI

Latihan gerak senam harus dilakukan dari gerakan yang palinga mudah menuju gerakan yang sulit.dari bentuk latihan yang mudah menuju kepada latihan yang lebih rumit.selain itu,selain itu latihan dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu.alat bantu itu berguna untuk memudahkan melakukan  proses gerak.alat bantu biasanya berupa bantuan pelatih atau teman sendiri.

Gerakan bergulung disebut juga dengan gerakan roll.gerakan berguling atau roll dapat pula dilakukan kedepan dan dapat pula kebelakang.latihan berguling merupakan gerakan dasar senam.

GULING DEPAN DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakunan:

• Satu orang bertugas membantu menggulungkan tubuh.
• Posisi badan jongkok dan bersiap melakukan guling kedepan.
• Dagu menempel di dada,angkat pinggul keatas.
• Tekuk kedua siku tangan agar kepala masuk diantara kedua tangan dan tengkuk leher mendarat di matras.
• Gerakan selanjutnya diikuti oleh punggung dan pinggang bergulir kearah depan dengan cepat.
• Kedua tangan memeluk kedua lutut yang dirapatkan didada.

GULING KEBELAKANG

Cara melakukan:

• Berjongkok membelakangi matras.
• Lutut sedikit menekuk dan dagu menyentuh dada.
• Bergulinglah kebelakang dengan bertumpu pada matras.
• Setelah berguling kembali pada posisi jongkok kemudian berdiri.

C.SENAM KETANGKASAN

HANDSTAND

Untuk latihan awal, gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman.satu orang melakukan handstand sementara yang lainnya membantu sambil memegang untuk menjaga keseimbangan.latihan handstand juga dapat menggunakan bantuan dinding.dinding digunakan sebagai tempat bersandarnya kaki.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakukan:

• Deangan tolakan kedua kaki, angkat panggul hingga tegak lurus diatas kepala.
• Tahan sesaat dalam sikap ini.
• Sikap merangkak dengan panggul tinggi.satu kaki agak kedepan dengan lutut agak dibengkokkan.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN DINDING

Cara melakukan:

• Kedua tangan bertumpu dilantai dengan kuat.
• Kaki diangkat satu persatu kemudian diluruskan keatas,sehingga menempel didinding.
• Kedua tangan tetap lurus.
• Pertahan kan sikap diatas sampai beberapa saat. Bila gagal ulangi lagi dari awal.

HANDSTAND TANPA BANTUAN TEMAN.

Cara melakukan:

• Berjalan dengan kedua tangan angkat keatas.
• Bungkukkan badan dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
• Angkat pinggul setinggi mungkin.
• Berat badan bertumpu pada kedua tangan.
• Kedua kaki berfungsi sebagai penyeimbang.

GERAKAN MERODA

gerakan meroda disebut juga gerakan baling baling atau cart wheel. Meroda adalah gerakan memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerak pada kedua tangan.gerakan ini memerlukan kekuatan tanggan untuk bertumpu serta kelenturan otot otot tubuh terutama bagian samping dan sendi panggul.

LATIHAN KESEIMBANGAN.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak.
• Rentangkan kedua tangan kesamping.
• Angkat satu kaki dan hanya bertumpu pada satu kaki.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Siapkan balok titihan.
• Berjalan dibalok titihan.
• Kedua tangan direntangkan kesamping sebagai penyeimbang.
• Berjalanlah dengan pelan pelan.

MELONCAT LONCAT DI TEMPAT

Meloncat locat ditempat bertujuan untuk melatih ketangkasan.gerakan meloncat  dapat difariasikan dengan meloncat ke berbagai arah.misalnya meloncat loncat ditempat kemudian berputar 90 derajat.bisa pula dilakukan meloncat loncat ditempat kemudian berputar 180 derajat.

MELOMPAT PETI

Melompat diatas peti lompat dilakukan seperti melompat kangkang tetapi kedua tangan bertumpu pada balok untuk melompat.latihan melompat ini diawali dengan awalan berlari beberapa meter sebelum menolak diatas peti lompat.lakukan ini dengan hati hati.

BAB 4

GERAKAN RITMIK

A.SENAM IRAMA

Senam irama disebut juga senam ritmik.gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan iringan musik atau gerakan bebas yang dilakukan dengan mengiringi irama musik. Gerakan senam irama juga dapat dilakukan dengan mengunakan alat seperti gada, simpai, tongkat, pita, bola, topi, dan sebagainya.

Latihan gerak senam irama bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pada persendian dan mempertajam perasaan pesenam dalam menyesuaikan gerakannya dengan irama musik. Gerakan gerakan untuk latihan senam irama adalah gerakan sebagi berikut.

LATIHAN GERAK SENAM IRAMA

JALAN.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dengan jari kaki menghadap kebawah.lakukan gerakan itu secara berirama.

LARI.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dan lakukan lebih cepat. Terdapat saat dimana kedua kaki menyentuh lantai.lakukan gerakan tersebut secara berirama.

JINGKAT.

Lakukan lompatan menggunakan satu kaki dan mendarat pada kaki yang sama. Sambil melompat, gerakan pula kedua tangan secara beraturan.

MELUNCUR.

Gerakan meluncur dilakukan sambil mengangkat tungkai lurus kedepan.gerakan akan terlihat indah apabila akan dilakukan secara berirama.

LOMPAT.

Lompatan kaki dilakukan dengan kedua kaki sambil menggerakkan kedua tanggan. Lakukan gerakan tersebut secar irama.

LONCAT.

Gerakan berirama dapat dilakukan sambil meloncat. Gerakannya adaih indahlah meloncatlah dari satu kaki dan mendarat dengan kaki yang lain. Gerakan akan terlihat indah apabila dilakukan secara berirama.

LOMPATAN GUNTING.

• Melangkah kedepan dan kebelakang dengan tungkai lurus dengan tangan tetap diayun kemuka dan kebelakang. Gerakan gerakannya dilakukan secara berirama.

• Lakukan langkah silang ke depan dengan cara menendangkan kaki. Semua gerakan dilakukan secara berirama supaya terlihat indah.

B.SENAM INDONESIA SEHAT (SIS)

Kalian tentunya sudah mengetahui senam indonesia sehat (sis) dikelas lima lalu. Kalian juga sudah dapat melakukan gerakan gerakannya, bukan?pada kesempatan ini, kita akan mengulangi gerakan gerakan senam indonesia sehat (sis). Tujuan pengulangan ini adalah untuk memantapkan gerakan gerakannya.

Seperti kalian telah ketahui bahwa gerakan gerakan sis terdiri  atas tiga tahap yang pertama pemanasan, inti, dan  pendinginan.berikut tahapan gerakan senam indonesia sehat (SIS).

Sikap permulaan

Pemanasan

Latihan 1

Latihan 2

Latihan v

sumber :kobebrian